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Wie die Ernährung unsere psychische Gesundheit beeinflusst
Wir können unser allgemeines Wohlbefinden über die Ernährung beeinflussen. Direkt. Zahlreiche Studien kommenzum Ergebnis, dass eine ausgewogene Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer optimalen psychischen Gesundheit spielen kann.
Einleitung
Im hektischen Alltag vergessen wir leicht, dass unser gefüllter Teller viel mehr sein kann als nur eine Nährstoffquelle. Ernährung gibt unserem Körper Energie, aber sie spielt auch eine grundlegende Rolle für die emotionale Stabilität und die geistige Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung und stressfreie Mahlzeiten (z.B. sitzend, nicht in der Strasse laufend) sind starke Werkzeuge für unser geistiges Wohlbefinden.
Auswirkungen von Nährstoffen auf unser Gehirn und günstige Lebensmittel für die geistige Gesundheit
Unser Gehirn dirigiert das komplexe System unserer Gefühle und Gedanken. Es steht auch in engem Zusammenhang mit den über 200 Entscheidungen, die wir täglich in Bezug auf unsere Ernährung treffen. Umfangreiche Forschungen haben ergeben, dass bestimmte Nährstoffe eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der geistigen Gesundheit spielen. Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel, die reichlich in Walnüssen, Leinöl und fettem Fisch wie Sardinen vorkommen, sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen des Gehirns. Ihr Vorhandensein fördert die Fluidität der Membranen. Das verbessert die Übertragung von Nervensignalen und optimiert die Gehirnfunktion.
Antioxidantien in Obst, buntem Gemüse und Gewürzen wie Kurkuma und Safran wirken als Gehirnwächter: sie neutralisieren freie Radikale, reduzieren oxidativen Stress und erhalten die neuronale Gesundheit.
Die Vitamine des B-Komplexes, die in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind, sind entscheidend für die Energieproduktion im Gehirn, sowie die Verbindung von Neurotransmittern, den chemischen Botenstoffen, die unsere Stimmung regulieren.
Wenn wir unseren Teller als natürliche Apotheke für den Geist betrachten, bietet uns das die Möglichkeit, einen proaktiven Ansatz für unser emotionales Wohlbefinden zu kultivieren.
Die Gefahren einer falschen Ernährung
Unser Teller kann ein Verbündeter bei der Erhaltung unserer geistigen Gesundheit sein, aber er kann auch zu einem gefährlichen Gegner werden, wenn die Lebensmittelauswahl mangelhafte Ernährung geht. Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen schlechter Ernährung und psychischen Gesundheitsstörungen, die von Depressionen bis hin zu Angstzuständen reichen, festgestellt.
Raffinierter Zucker und einfache Kohlenhydrate sind, aus technologischen Gründen (wegen ihrer Textur, ihrem Aroma und manchmal auch als Konservierungsmittel) häufig in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und können zu schnellen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Diese plötzlichen Schwankungen können die Stimmung negativ beeinflussen und zu Momenten der Reizbarkeit führen, auf die Energieabsturz folgen kann. Ausserdem wurde ein übermässiger Zuckerkonsum mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, was ein Risikofaktor für die Entwicklung depressiver Störungen ist.
Gesättigte Fette und Transfettsäuren, die in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, können sich ebenfalls negativ auf die geistige Gesundheit auswirken. Diese Fette können die Struktur der Zellmembranen im Gehirn beeinträchtigen und so die Signalübertragung zwischen den Neuronen behindern. Ausserdem haben Studien gezeigt, erhöht eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, das Risiko für die Entwicklung von Gemütsstörungen.
Eine Diät, die arm an essenziellen Nährstoffen ist, kann zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen, was sich direkt auf die Produktion von Neurotransmittern auswirkt. So wurde beispielsweise ein Mangel an Vitaminen des B-Komplexes, die für die Synthese von Neurotransmittern entscheidend sind, mit depressiven Symptomen in Verbindung gebracht.
Wenn wir die Qualität unserer Ernährung vernachlässigen, vernachlässigen wir auch unsere psychische Gesundheit und schaffen damit einen Nährboden für die Entwicklung psychischer Störungen.
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Praktische Tipps für eine Ernährung, die die psychische Gesundheit fördert
Eine Ernährung zu kultivieren, die die psychische Gesundheit unterstützt, bedeutet nicht unbedingt drastische Veränderungen, sondern vielmehr eine Reihe von bewussten Entscheidungen. Hier sind einige praktische Tipps, wie Sie förderliche Essgewohnheiten in Ihren Alltag integrieren können:
Lassen Sie das Frühstück nicht aus: Einige Studien zeigen, dass Personen, die täglich ein Frühstück zu sich nehmen, weniger an Depressionen, Angstzuständen und psychischen Belastungen leiden.
Entscheiden Sie sich für ausgewogene Mahlzeiten: Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthält. Dies fördert eine regelmässige Energiefreisetzung und dadurch das emotionale Gleichgewicht.
Kochen Sie mit guten Fetten: Zum Kochen eignet sich Olivenöl, und zum Würzen Raps-, Walnuss- oder Leinöl (die beiden letzteren werden im Kühlschrank aufbewahrt, damit sie nicht oxidieren).
Priorisieren Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind: Nehmen Sie regelmässig fetten Fisch wie Sardinen, Makrelen oder Lachs in Ihre Ernährung auf. Bevorzugen Sie kleinere Fische, da diese weniger Schwermetalle enthalten. Wenn Sie Vegetarier sind, entscheiden Sie sich für pflanzliche Omega-3-Quellen wie Nüsse und geschrotete Leinsamen.
Erhöhen Sie Ihren Obst- und Gemüse konsum: Die in Obst und Gemüse enthaltenen Antioxidantien können dazu beitragen, das Gehirn vor oxidativem Stress zu schützen. Variieren Sie die Farben, um ein breites Spektrum an Nährstoffen zu gewährleisten.
Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate : Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Knollen. Sie sorgen für eine langsamere Freisetzung von Glukose und halten so die Energieversorgung des Gehirns konstant.
Begrenzen Sie Zuckerzusätze und verarbeitete Lebensmittel: Reduzieren Sie Ihren Konsum von Zuckerzusätzen und verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fett- und Transfettsäuren sind. Entscheiden Sie sich für nahrhafte Snacks wie Obst, Gemüse oder Nüsse.
Nehmen Sie genügend Flüssigkeit zu sich: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für eine gute Gehirnfunktion unerlässlich. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Selen- und magnesiumreiche Lebensmittel einbeziehen: Selenreiche Lebensmittel wie Paranüsse (1 pro Tag) können dazu beitragen, die Stimmung zu regulieren. Integrieren Sie sie als Snack oder als Topping in Salaten. Magnesium wirkt stressreduzierend und ist in Schokolade und Bananen für ihre stressreduzierende Wirkung bekannt. Und umgekehrt ist ein Mangel an Magnesium stressfördernd.
Wenn Sie diese einfachen Tipps befolgen, können Sie eine solide Grundlage für eine Ernährung schaffen, die Ihre geistige Gesundheit aktiv unterstützt. Jede kleine Anpassung kann langfristig einen erheblichen Einfluss auf Ihr emotionales Wohlbefinden haben.
Schlussfolgerung
Wie Sie bemerkt haben, ist es entscheidend, sich durch eine bewusste Auswahl der Lebensmittel um seine geistige Gesundheit zu kümmern. Entscheiden Sie sich für bunte Teller, die nicht nur den Augen Freude bereiten (wir dürfen nicht vergessen, dass wir auch mit den Augen essen!), sondern auch eine breite Palette an Vitaminen und Mineralien mit sich bringen.
Quellen
www.femina.fr/article/soigner-sa-sante-mentale-grace-a-la-nutrition-une-approche-innovante-de-la-psychiatrie
www.carenity.com/infos-maladie/magazine/nutrition/la-psychonutrition-limpact-de-lalimentation-sur-la-sante-mentale-2614
www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0985056221001394
www.bbc.com/afrique/monde-66110464
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35807749
https://www.cultures-sucre.com/faqs/sucre-et-alimentation/pourquoi-met-on-du-sucre-dans-les-aliments/
