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Kale
Quelle joie de lire que le chou kale fait partie de la catégorie des « super aliments ». Ce chou vert frisé présente en effet une densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire qu’il apporte un maximum de nutriments pour un faible apport calorique. Il pousse très facilement dans nos jardins potagers d’octobre à mars lorsque nous avons plus particulièrement besoin de ses bienfaits nutritifs. Il est gorgé de nutriments essentiels à notre santé, ce qui nous permet d’atteindre les besoins quotidiens en de nombreuses vitamines et minéraux mais aussi en fibres: il devrait faire partie de l’alimentation quotidienne de tous. Partons à sa rencontre!
Un chou pas seulement tendance
Le chou kale est le premier à avoir été cultivé, bien avant le chou pommé. On l’appelle aussi : chou d’aigrette, chou frangé, chou vert frisé ou encore chou plume. En Allemagne et dans les pays nordiques, il a de nombreux adeptes, mais c’est essentiellement aux États-Unis que ce super aliment est particulièrement reconnu. Barack Obama s’est même fait, avec d’autres vedettes, ambassadeur de ces incroyables feuilles vertes et les États-Unis ont décrété le premier mercredi d’octobre journée nationale du kale. C’est d’ailleurs une des raisons qui a fait de ce chou un aliment tendance bon pour la santé et a provoqué son inflation.
Cette “gentrification des aliments” et ses conséquences désastreuses sur les populations et terres qui produisent, phénomène bien connu pour l’avocat par exemple, a dans le cas du kale rendu difficile d’accès sa consommation aux populations afro-américaines pauvres du Sud. Celles-ci avaient en effet l’habitude de cuisiner ses feuilles autrefois bon marché et la hausse de leur consommation et donc des prix leur a rendu inaccessible ce chou si riche en valeurs nutritives. Chez nous, ce ne sont pas les mêmes circonstances, il pousse localement à foison et reste très bon marché pendant tout le temps de sa récolte, à consommer donc sans modération et en toute bonne conscience.
Données botaniques essentielles
Le chou frisé (non pommé) fait partie de la famille des Brassicacées comme tous les choux. C’est donc un légume crucifère, une famille connue pour ses nombreuses vertus. Le chou frisé ne pousse pas en pomme, il appartient au groupe Acephala (signifiant « sans tête »). Il pousse sur des tiges fibreuses (jusqu’à 30 à 40 cm), et présente des feuilles, également fibreuses. Certaines variétés peuvent atteindre une hauteur de 1,8 à 2 m. La plupart des choux frisés sont soit annuels ou bisannuels, et sont élevés à partir de graines. Il existe plusieurs variétés comme la red monarch kale, très frisée, qui possède des feuilles violettes à nervure de la même couleur, le blue Scotch kale de feuilles très compactes de couleur vert foncé voire bleuté… Il résiste à des températures de −15 °C et n’apprécie pas les fortes chaleurs.
Propriétés nutritionnelles et médicinales – Effets santé du Kale
Le chou frisé est considéré comme l’une des plantes les plus nutritives, avec des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes. Avec près d’un quart de protéines et surtout des glucides dont des précieuses fibres, il est très prisé pour sa riche teneur en vitamines C: 100g de choux kale contiennent environ 120 mg de vitamine C soit plus qu’une orange ! La consommation de 100 g de chou kale comble 150% des besoins de la journée en vitamine C. On y trouve également les vitamines B1, B2, B5 et B6, la vitamine A et K dans des proportions dépassant largement le minimum nécessaire. La vitamine A joue un rôle primordial dans la santé des yeux mais aussi dans la croissance des os, la reproduction, la régulation du système immunitaire, la santé de la peau et des muqueuses et l’absorption du fer. La vitamine K est elle associée à la prévention de l’ostéoporose et participe également au processus de coagulation sanguine.
Côté minéraux, ce chou star est plus riche en calcium que le lait de vache (150 mg/100g) et mieux pourvu en potassium que la banane. Même si on sait que le calcium d’origine végétale possède un taux d’absorption par le corps humain plus faible que le calcium contenu dans les produits laitiers, le chou kale demeure une source intéressante surtout pour ceux qui consomment peu de produits laitiers, ceux ayant une intolérance au lactose, végétariens ou végétaliens. Il possède de nombreux autres minéraux et oligo-éléments comme le potassium, le phosphore, le sodium, le magnésium, le fer et des traces de manganèse, zinc et cuivre.
Le calcium joue un rôle important au niveau de la santé des os, la contraction musculaire, la régularisation de la pression artérielle, la cicatrisation des plaies et la transmission des influx nerveux. La présence de magnésium et de potassium est aussi un atout pour la santé cardiovasculaire car le potassium réduit la pression artérielle. Avec l’aide du sodium, le potassium contribue au maintien de l’équilibre acide-base du corps et contrôle ainsi le pH à l’intérieur des cellules. Anti-ulcéreux, anti-acide, il augmente le pH de l’estomac, protège la muqueuse gastrique, stimule la synthèse du mucus et régule les fonctions enzymatiques du tractus intestinal.
Le chou kale est aussi une source importante de flavonoïdes et de polyphénols. Cependant la cuisson réduit beaucoup son potentiel antioxydant, seuls les bêta-carotènes résistent assez bien. Ce chou contient aussi de la quercétine et du kaempférol intéressants pour la santé cardiovasculaire. La quercitine a un effet contre l’hypertension artérielle. Le kaempférol présente de nombreux atouts pour la santé: il est anti-inflammatoire, anti-microbien, anticancer, cardioprotecteur et neuroprotecteur, il renforce le système immunitaire.
Attention bien qu’excellent pour la santé, le chou kale est à consommer avec modération par les personnes aux intestins sensibles. Très riche en fibres insolubles (cellulose), il peut être irritant lorsqu’il est consommé cru et en grande quantité.
Usages en cuisine
Le chou kale se trouve facilement en magasins bio mais vous pouvez aussi tenter sa culture au potager. Pour préserver ses vitamines, dégustez ses feuilles crues en salade ou en jus, et cuisinez-les rapidement après cueillette, à la vapeur, au wok ou à la poêle avec d’autres légumes. Les cuissons longues risquent de lui faire perdre ses substances protectrices.
On vous propose d’essayer LA recette typique des choux kale pour du grignotage en toute liberté: les chips de kale!
Version au four: plus rapide, selon le principe simple “plus la température est haute plus la cuisson va vite” mais aussi plus néfaste pour certaines vitamines, comme la vitamine C qui ne résiste pas au delà de 60 degrés.
Version déshydrateur pour les amateurs: d’après nos calculs, un peu plus coûteux en énergie mais beaucoup plus intéressant pour la santé car la déshydratation n’endommage pas les qualités nutritives des aliments (les chips se conservent, après refroidissement, au moins 5 jours dans une boîte hermétique). On a testé plusieurs fois chez Agrarinfo, honnêtement entre 4 à 6h suffisent à les rendre croustillants, certains montent jusqu’à 10 voire 12 heures à 40 degrés mais cela dépasse notre bon sens écologique.
